Ah, tussendoortjes. Die momenten waarop je net even iets nodig hebt om de trek te stillen. Maar ja, het is altijd zo verleidelijk om naar die zak chips of koekjes te grijpen. Gelukkig zijn er genoeg gezonde alternatieven die net zo lekker zijn en je buik vullen zonder schuldgevoel.
Denk bijvoorbeeld aan een handjevol noten. Ze zitten boordevol gezonde vetten en eiwitten die je energie geven. Of wat dacht je van een stuk fruit? Een appel of banaan is snel gepakt en makkelijk mee te nemen. En mocht je zin hebben in iets hartigs, dan zijn groentesticks met hummus altijd een goede keuze. Lekker knapperig en vol smaak.
En laten we de zuivel niet vergeten. Een bakje Griekse yoghurt met wat honing en noten is niet alleen superlekker, maar ook voedzaam. Voeg er wat vers fruit aan toe voor extra vitamines en vezels. Het hoeft allemaal niet ingewikkeld te zijn. Met een beetje creativiteit kun je heerlijke, gezonde snacks maken die zowel jij als je kinderen kunnen waarderen.
Hydratatie is essentieel
Water, water, water! Het lijkt zo simpel, maar toch vergeten we vaak genoeg te drinken. Vooral tijdens de zwangerschap is het cruciaal om goed gehydrateerd te blijven. Water helpt niet alleen bij het transport van voedingsstoffen naar je baby, maar ondersteunt ook je eigen lichaam om alle extra belasting aan te kunnen.
Minstens 2 liter water per dag is een goede richtlijn. Maar ja, dat kan soms best veel lijken. Probeer het leuker te maken door water te infuseren met vers fruit, muntblaadjes of zelfs een schijfje komkommer. Dit geeft je water net dat beetje extra smaak zonder toegevoegde suikers of kunstmatige ingrediënten.
En vergeet niet: ook andere vloeistoffen tellen mee. Kruidentheeën kunnen een geweldige aanvulling zijn, vooral die zonder cafeïne zoals rooibos of kamille. Maar wees voorzichtig met dranken zoals koffie en frisdrank, die kunnen juist uitdrogen of onnodige suikers bevatten.
Vermijd deze voedingsmiddelen
Het is niet alleen belangrijk om te weten wat je wel moet eten tijdens de zwangerschap, maar ook wat je moet vermijden. Sommige voedingsmiddelen kunnen namelijk risico’s met zich meebrengen voor jou en je baby.
Risico’s van rauwe en ongepasteuriseerde producten
Rauwe en ongepasteuriseerde producten zijn een no-go tijdens de zwangerschap. Denk aan rauwe eieren, sushi met rauwe vis en bepaalde kazen zoals brie en camembert. Deze kunnen bacteriën zoals listeria bevatten, die gevaarlijk kunnen zijn voor de ontwikkeling van je baby.
Ook bepaalde soorten vis moet je vermijden vanwege het hoge kwikgehalte, zoals tonijn en zwaardvis. Dit kan schadelijk zijn voor het zenuwstelsel van je baby. Kies liever voor varianten zoals zalm of sardines die rijk zijn aan omega-3 vetzuren maar weinig kwik bevatten.
Eet regelmatig en gevarieerd
Eén van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, is door regelmatig en gevarieerd te eten. Dit betekent niet dat je elke dag uren in de keuken moet staan om complexe maaltijden te bereiden. Simpelweg een mix van verschillende voedingsmiddelen kiezen kan al een groot verschil maken.
Probeer bij elke maaltijd een goede balans te vinden tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Bijvoorbeeld, start de dag met havermout met fruit en noten voor energie en vezels. Voor de lunch kun je denken aan een lichte maaltijd zoals een volkoren wrap met kip, avocado en veel groente.
Diner kan variëren van een gezonde pasta met tomatensaus en groenten tot zelfgemaakte vissticks met zoete aardappelfrietjes. Door afwisseling te creëren in je maaltijden krijg je niet alleen verschillende smaken binnen, maar ook een breed scala aan voedingsstoffen die zowel jij als je kleintje nodig hebben.
Supplementen die je kunnen helpen
Soms is het lastig om alles uit voeding te halen wat je nodig hebt, vooral tijdens de zwangerschap wanneer je lichaam extra eisen stelt. Supplementen kunnen dan een goede aanvulling zijn op je dieet.
Foliumzuur is bijvoorbeeld essentieel in de eerste trimester zwangerschap om neurale buisdefecten te voorkomen. Vitamine D helpt bij de opname van calcium en speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van botten en tanden van je baby.
IJzer zorgt ervoor dat zowel jij als je baby genoeg rode bloedcellen hebben om zuurstof door het lichaam te transporteren. Omega-3 vetzuren ondersteunen de hersenontwikkeling van je baby. Het kan nuttig zijn om met je verloskundige of huisarts te overleggen welke supplementen voor jou het meest geschikt zijn.
